Fortalece los huesos y mantiene el sistema inmunológico a la altura.
También es rico en glucosamina, un compuesto que ayuda contra la artrosis, alivia el dolor articular y reduce la inflamación en las articulaciones.
Reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación
La glicina y el ácido linoleico conjugado son abundantes en la médula ósea y se ha demostrado que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias. La inflamación crónica está relacionada con enfermedades graves como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis, la depresión y el Alzheimer.
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Nutrición
La médula ósea contiene altos niveles de grasa y calorías, pero también tiene nutrientes como la vitamina B12.
La médula ósea también contiene porciones significativas de su ingesta diaria de referencia (IDR) de los siguientes nutrientes y minerales:
Riboflavina: 6% de RDI Hierro: 4% de RDI Vitamina E: 2% de RDI Fósforo: 1% de RDI Tiamina: 1% de RDI Vitamina B12: 7% Vitamina A: 1% de RDINutrientes por porción
Catorce gramos de médula ósea de reno contienen:
Calorías: 110 Grasa: 12 gramos Proteína: 1 gramoTamaños de las porciones
Aunque la médula ósea es una excelente fuente de diferentes vitaminas y minerales, también es rica en grasas. Si va a agregar médula ósea a su dieta, asegúrese de hacerlo con moderación para evitar el aumento de peso.
Cómo preparar la médula ósea
Hay docenas de maneras de agregar médula ósea a su dieta. Asegúrese de obtenerlo de un carnicero de calidad. Desea huesos limpios que sean de color rosa pálido y que provengan de animales que vivieron orgánicamente y sin rango.
Si bien puede obtener médula ósea de casi cualquier animal, la médula de res es la más popular. Dígale a su carnicero que está buscando cocinar con médula ósea y él o ella debería tener algunas buenas recomendaciones. De lo contrario, puede pedirles huesos de pierna, cuello, nudillos o rabo de toro.
Caldos y Sopas
La forma tradicional de utilizar la médula ósea es en un caldo o sopa. Qué tan espeso o rico quieras que sea el líquido determinará la cantidad de médula que le pongas. Para extraer la médula ósea, cocina los huesos a fuego lento durante 36 a 48 horas.
Saltear
Puede utilizar la médula ósea como lo haría con cualquier otro tipo de aceite. Calentar en una sartén y dejar que se derrita. Extraiga la médula del hueso con una cuchara y colóquela en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva o aceite de canola.
Salsa
Una excelente manera de usar la médula ósea es en una salsa, especialmente para platos de carne. Extraiga la médula como lo haría con un caldo y agréguela a su salsa.
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Untado
La médula ósea se puede disfrutar como la mantequilla: unte un poco en una galleta o una tostada.
También puede comprar médula ósea que ya se haya extraído del hueso. Los productos líquidos, en polvo y en cápsulas (píldoras) facilitan la adición de médula ósea a su cocina.
Referencia médica de WebMD Revisado por Dan Brennan, MD el 2 de diciembre de 2020Fuentes
FUENTES:
Investigación de la artritis & Terapia: "¿Existe alguna evidencia para el uso de glucosamina en el tratamiento de la osteoartritis humana?"
Metabolismo celular: "El tejido adiposo de la médula ósea es un órgano endocrino que contribuye al aumento de la adiponectina circulante durante la restricción calórica".
GreatBritishChefs.com: "Cómo cocinar la médula ósea".
Harvard Health Publishing: "Alimentos que combaten la inflamación".
International Journal of Circumpolar Health: “Nivel de nutrientes seleccionados en carne, hígado, sebo y médula ósea de renos semidomesticados”.
Journal of Cosmetic Dermatology: "Colágeno: una revisión de sus fuentes y posibles aplicaciones cosméticas".
The Journal of the Pakistan Medical Association: "Efectos antiinflamatorios del ácido linoleico conjugado en hombres jóvenes atléticos".
Instituto Nacional de Salud, Medline Plus: “Enfermedades de la médula ósea”.
Medicina oxidativa y longevidad celular: "Efecto beneficioso múltiple del aminoácido no esencial, glicina: una revisión".
Restaurant Hospitality: “Los chefs aprovechan al máximo la médula ósea versátil”.
Umami es tu quinto sabor básico junto con agrio, dulce, amargo y salado. Científicos japoneses descubrieron este quinto sabor a principios del siglo XX y lo llamaron "umami," que se traduce en "sabroso".
Umami es un sabor básico
Los cinco sabores básicos tienen un propósito importante para la seguridad y la calidad de los alimentos. Cada categoría de sabor viene con un mensaje adjunto. Cuando pruebas algo dulce, estás siendo alertado sobre los carbohidratos que te darán energía. La amargura te advierte que algo puede ser tóxico e inseguro para comer. Umami te ayuda a reconocer los aminoácidos y las proteínas. Dado que la proteína es vital para su salud, este es un sabor importante.
Umami es el sabor salado o carnoso de los alimentos. Proviene de tres compuestos que se encuentran naturalmente en las plantas y la carne: glutamato, inosinato y guanilato. El primero, el glutamato, es un aminoácido que se encuentra en las verduras y la carne. El iosinato se encuentra principalmente en la carne y los niveles de guanilato son más altos en las plantas.
Cuando comes alimentos con altos niveles de glutamato, el compuesto se une a los receptores de tus papilas gustativas. Esto causa el sabor salado en la boca. En respuesta, tu cuerpo crea más saliva y jugos digestivos para ayudarte a digerir las proteínas de las que te alertó el umami.
Hay dos tipos de glutamato: el glutamato que se une a otros aminoácidos en las proteínas y el glutamato libre o no unido. Es el glutamato libre el que provoca el sabor umami.
Encontrar el sabor Umami
Algunos procesos alimentarios como el curado, el envejecimiento y la fermentación descomponen las proteínas y crean glutamato libre. Estos alimentos tienen un sabor umami más fuerte.
El sabor umami natural puede ser sutil y, a veces, difícil de reconocer. Algunos de los alimentos en los que se encuentra el sabor umami natural incluyen:
Champiñones carnes cocidas Embutidos algas Mariscos Tomates Queso Comidas fermentadasAunque es difícil identificarlo por sí solo, el umami es un gran potenciador del sabor, lo que hace que los alimentos salados sepan aún más salados y los alimentos dulces aún más dulces. Agregar los siguientes alimentos a sus recetas puede crear un plato con un sabor más vivo o profundo.
Tomates . Esta fruta tiene un alto contenido de ácido glutámico y es una de las mejores fuentes de sabor umami. Agregar tomates a un plato ayudará a resaltar más los otros sabores. Esta podría ser la razón por la que la pizza y la pasta son comidas tan populares y por la que el ketchup es un condimento favorito.
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Queso. Es posible que disfrute el queso solo, pero también es una gran adición a muchas recetas de comidas. Una tabla de charcutería no estaría completa sin una variedad de quesos, y el queso parmesano espolvoreado sobre la pasta es una delicia común. Los quesos añejos son especialmente ricos en glutamato. Esto se debe a que a medida que el queso envejece, las proteínas se descomponen, lo que crea más glutamato libre y más umami.
Carnes. Las carnes curadas como el pepperoni, el salami y el tocino tienen más glutamato que las carnes frescas. Esto se debe a que el proceso de curado descompone las proteínas y produce compuestos de glutamato libres.
Comidas fermentadas. Los alimentos como la salsa de soja, el kimchi, el miso y el natto se fermentan. El proceso de fermentación, al igual que el proceso de curado, también descompone el glutamato en glutamato libre y le da un sabor umami más fuerte.
Umami vs glutamato monosódico
El científico japonés Kikunae Ikeda, quien descubrió el umami, también creó el glutamato monosódico o MSG. Después de descubrir que el glutamato era responsable del sabor umami de algunas de sus comidas favoritas, Ikeda convirtió el glutamato monosódico en un condimento. De esa manera, podía agregar sabor umami a cada plato que preparaba.
Durante mucho tiempo, el umami no fue reconocido como un gusto básico. En cambio, se pensaba que el glutamato monosódico (MSG) y el umami eran lo mismo. No fue hasta finales del siglo XX que los científicos acordaron que el umami era el quinto sabor, junto con el salado, el amargo, el dulce y el ácido. Se dieron cuenta de que, a diferencia nicozero opiniones medicas del umami, el glutamato monosódico no se encuentra naturalmente en los alimentos. Más bien, el glutamato monosódico es un aditivo que fortalece el umami. Esto es similar a agregar sal a los alimentos para que tengan un sabor salado.
Pros y contras del glutamato monosódico
Algunas personas pueden tener reacciones a corto plazo a los alimentos con glutamato monosódico añadido. Ha habido informes de síntomas como náuseas, migrañas, sudoración y latidos cardíacos rápidos. Estos síntomas no suelen durar mucho y no necesitan tratamiento médico, pero pueden ser incómodos. Si siente que el glutamato monosódico lo enferma, es importante que lea las etiquetas nutricionales de sus alimentos. El glutamato monosódico se puede llamar:
proteína hidrolizada Levadura autolizada Extracto de levadura extracto de soja Aislado de proteína Caseinato de sodio Glutamato Caseinato de calcio Especias y aromatizantesContinuado
Sin embargo, no hay evidencia definitiva de que el glutamato monosódico cause estos efectos. No todos reaccionan negativamente y es seguro comerlo. El glutamato monosódico también se puede usar para reducir los niveles de sal en los alimentos y al mismo tiempo crear un sabor agradable. Esto podría ser útil si necesita seguir una dieta baja en sodio.
Umami es uno de tus cinco gustos básicos. Agregar alimentos llenos de sabor umami a su plato puede agregar una explosión de sabor delicioso a su comida.
Referencia médica de WebMD Revisado por Poonam Sachdev el 22 de junio de 2021Fuentes
FUENTES:
BioMed Research International: "Umami, el quinto sabor básico: historia de los estudios sobre los mecanismos de los receptores y el papel como saborizante de los alimentos".
Datos sobre el cerebro: "Umami: El quinto sabor".
FDA: "Preguntas y respuestas sobre el glutamato monosódico (MSG)".
Servicio de información internacional sobre glutamato: "Descubrimiento de Umami", "Glutamato en los alimentos", "Glutamato: parte natural de los alimentos", "MSG es útil en una dieta reducida en sodio".
NHS: “¿Qué es el glutamato monosódico? ¿Qué alimentos deben evitarse?”
Universidad de Stanford: “Dos caras de la misma moneda: umami y MSG”.
Cuando se trata de comer sano, algunos de nosotros nos enfocamos en lo negativo.
"Mucha gente preocupada por una buena nutrición solo está pendiente de lo que hipocresía comer, ya sea grasa, azúcar o lo que sea," dice Tara Gidus, RD, vocera de la American Dietetic Association.
Pero esa actitud puede cegarnos a todos esos alimentos que realmente deberíamos comer más. También conduce a la falta de nutrientes en nuestros alimentos, y a las deficiencias dietéticas, incluso para los comedores más conscientes.
De acuerdo con las Pautas dietéticas de EE. UU. más recientes, hay siete nutrientes importantes en los alimentos que la mayoría de los estadounidenses no obtienen en cantidades suficientes:
Calcio Potasio Fibra Magnesio vitamina a Vitamina C vitamina eAntes de cubrir el gabinete de su baño con suplementos para llenar los vacíos, hay una manera más simple y saludable. Unos pocos cambios modestos en su dieta pueden brindarle todos los nutrientes que necesita.
Calcio
En la escuela primaria, probablemente te inculcaron los conceptos básicos: el calcio es bueno para los huesos y los dientes y está en la leche. Pero eso podría ser todo lo que sabes.
El calcio hace mucho más que mantener los huesos fuertes. Ayuda a mantener el ritmo cardíaco, la función muscular y más.
¿Cuánto necesitas? Eso depende de tu edad.
Adultos hasta los 50 años: 1,000 miligramos/día Adultos mayores de 50 años: 1200 miligramos/díaSin embargo, si tiene un mayor riesgo de osteoporosis, consulte con su médico, quien podría recomendarle una dosis alta de 1500 miligramos.
Los lácteos son una de las formas más fáciles de obtener este nutriente en los alimentos. El calcio se absorbe especialmente bien cuando se toma con lactosa, el azúcar de la leche y algunos productos lácteos. Pero si no le gusta la leche, o no la tolera, no asuma que tendrá que depender de los suplementos. Existen diferentes formas de conseguir este nutriente en los alimentos. Algunas buenas fuentes de calcio lácteas y no lácteas son:
Yogur natural sin grasa (8 onzas): 452 miligramos Queso suizo (1,5 onzas): 336 miligramos Leche descremada (8 onzas): 306 miligramos Salmón (3 onzas): 181 miligramos Espinacas cocidas (1 taza): 146 miligramosEl calcio también se encuentra en todo tipo de alimentos fortificados, como los cereales para el desayuno, el jugo de naranja y la leche de soya.
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Potasio
"La gente no sabe mucho sobre el potasio," dice Gidus. "No saben lo importante que es, especialmente para mantener una presión arterial saludable." También es clave para mantener el equilibrio de líquidos y el funcionamiento de los nervios y los músculos.
Los adultos deben consumir 4700 miligramos de potasio al día. "En teoría, debería ser fácil obtener suficiente potasio, ya que se encuentra en muchos alimentos," dice Lucia L. Kaiser, PhD, especialista en nutrición comunitaria en el departamento de nutrición de la Universidad de California, Davis. "Pero muchas personas todavía no lo hacen porque no comen suficientes frutas y verduras."
Los plátanos son una fuente familiar, dice Gidus. Pero hay otras formas de obtener este nutriente en los alimentos:
Batata al horno: 694 miligramos Pasta de tomate (1/4 taza): 664 miligramos Yogur natural sin grasa (8 onzas): 579 miligramos Atún de aleta amarilla (3 onzas): 484 miligramosFibra
Probablemente haya escuchado todo acerca de los beneficios para la salud de la fibra a lo largo de los años. Pero dado todo el énfasis en los intestinos y la regularidad, puede suponer que no tendrá que preocuparse por la ingesta de fibra hasta después de la jubilación.
"La gente piensa que la fibra es solo para gente mayor," dice Kaiser. "Pero es realmente importante en todas las edades para promover un tracto intestinal saludable y protegerse contra enfermedades."
Entonces, ¿qué hace la fibra? Además de mantener el buen funcionamiento intestinal, reduce el riesgo de otros problemas intestinales. Una buena ingesta de fibra también puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer. Dado que la fibra llena tanto y es baja en calorías, a menudo es clave en muchos programas exitosos de pérdida de peso.
La cantidad de fibra que necesitas depende de tu edad y tu sexo.
Mujeres, edad 19-50: 25 gramos/día Mujeres, mayores de 51 años: 21 gramos/día Hombres, edad 19-50: 38 gramos/día Hombres, mayores de 51 años: 30 gramos/díaAlgunas buenas fuentes de este nutriente en los alimentos incluyen:
Cereal 100% salvado (1/2 taza): 8,8 gramos Frijoles negros cocidos (1/2 taza): 7,7 gramos Camote al horno, con cáscara: 4,8 gramos Pera pequeña: 4,4 gramos Panecillo inglés integral: 4,4 gramos
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Magnesio
El magnesio está involucrado en todo tipo de procesos corporales. Fortalece los huesos y mantiene el sistema inmunológico a la altura. El magnesio también juega un papel clave en la función de su corazón, músculos y nervios.
La cantidad diaria recomendada de magnesio es:
Mujeres, edad 19-30: 310 miligramos/día Mujeres, mayores de 31 años: 320 miligramos/día Hombres, de 19 a 30 años: 400 miligramos/día Hombres, mayores de 31 años: 420 miligramos/díaBuenas fuentes de este nutriente en los alimentos son:
Nueces de Brasil (1 onza): 107 miligramos 100 % cereal de salvado (1 onza): 103 miligramos Halibut cocido (3 onzas): 91 miligramos Almendras (1 onza): 78 miligramosvitamina a
La vitamina A es crucial por muchas razones. Es bueno para la vista, por eso tu madre siempre te decía que comieras tus zanahorias. También es importante para la inmunidad y el crecimiento de los tejidos.
¿Cuánto necesitas?
Hombres adultos: 900 microgramos/día Mujeres adultas: 700 microgramos/díaSin embargo, en realidad hay dos tipos de vitamina A: retinol y carotenoides. Estos últimos son los que faltan en demasiadas dietas americanas. No hay una cantidad diaria recomendada oficial de carotenoides que necesite. Pero debe tratar de obtener algo de este nutriente en su comida todos los días.
Los alimentos que tienen carotenoides incluyen:
Boniato al horno, con piel: 1.096 microgramos Zanahorias frescas cocidas (1/2 taza): 671 microgramos Espinacas cocidas (1/2 taza): 573 microgramos Calabaza de invierno cocida (1/2 taza): 260 microgramosLa vitamina A también se encuentra en muchos cereales fortificados y avena.