În plus, șoldul este limitat în domeniul său de mișcare.

În plus, șoldul este limitat în domeniul său de mișcare.

Cofeina funcționează pentru a păcăli creierul blocând neurotransmițătorii care sunt responsabili pentru oboseala. Când se întâmplă acest lucru, sistemul tău nervos simpatic preia controlul și te face să fii alert și entuziasmat. În ciuda efectului negativ asupra somnului, se estimează că aproximativ 70% dintre oameni consumă cofeină seara, înainte de culcare (Drake et al., 2013; Penolazzi, Natale și Russo, 2012).

Efectele maxime ale cofeinei durează aproximativ patru ore, dar această perioadă de timp se poate dubla la unii oameni. Pentru a reduce efectele negative ale cofeinei asupra somnului, abțineți-vă de la consumul de cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare.

Alcoolul în doze mari este recunoscut de organism ca o otravă și perturbă o varietate de funcții fiziologice, inclusiv somnul. În doze mari, alcoolul acționează ca un narcotic asupra creierului, creând o „închidere” temporară care le permite unor oameni să adoarmă.

Din păcate, acest efect narcotic durează o perioadă relativ scurtă de timp. Când dispare, creierul trebuie să încerce să repornească ciclul natural de somn, care interferează cu calitatea și cantitatea de somn.

În plus, otrava percepută în organism împiedică eliberarea adecvată a hormonilor esențiali și a substanțelor neurochimice necesare pentru a vă recupera și a vă trezi simțindu-vă odihnit.

Pentru a dormi mai bine, mențineți consumul de alcool la minimum, în special seara, și evitați-l în două ore de la ora de somn dorită.

3. Exercițiu în timpul zilei.

Pe lângă beneficiile altor aspecte ale sănătății, exercițiile fizice regulate pot ajuta la creșterea calității și cantității de somn (Liu et al, 2016; Youngstad, O’Connor și Dishman, 1997).

Exercițiile fizice moderate până la intense declanșează o varietate de interacțiuni fiziologice care măresc vigilența, atât în ​​timpul cât și imediat după efort și contribuie la o calitate excelentă a somnului după ore.

Factorii posibili care leagă exercițiul de un somn mai bun includ:

Termoreglare: Exercițiile fizice cresc temperatura corpului în timpul zilei, ceea ce pare să creeze o scădere mai dramatică a temperaturii corpului în timpul somnului, permițând cicluri de somn mai profunde.

Cheltuieli de energie: Odihna după efort fizic face parte din ciclul natural al vieții de zi cu zi. Când nu ne efortăm fizic în timpul zilei, acest ciclu poate fi întrerupt.

Se pare că oamenii care se provoacă fizic în fiecare zi dorm mai natural (Youngstad, O’Connor, Dishman, 1997).

Efectuarea a 20-60 de minute pe zi de exerciții fizice moderate până la viguroase poate îmbunătăți atât somnul, cât și sănătatea generală.

Imaginează-ți tu și prietenii tăi zburând în pachete cu jet propulsate de laser prin împrejurimi care îndoaie imaginația, împlinindu-ți visele de a deveni super-eroi. Datorită tehnologiei jocurilor video, poți experimenta toate acestea și multe altele într-un mod convingător de realist, fără să părăsești măcar canapeaua.

În fiecare zi, milioane de copii fac exact asta.

Diverse cercetări bazate pe sondaje au observat că copiii se implică cu tehnologia virtuală inactivă oriunde de la trei până la șase ore pe zi. Deși Asociația Medicală Americană sugerează că copiii fac 60 de minute de activitate fizică intensă pe zi, Centers for Disease Control sugerează că doar aproximativ 25% dintre copii îndeplinesc acest obiectiv. Studiile au arătat, de asemenea, că copiii activi sunt copii mai inteligenți. 

Hai sa recunoastem. Satisfacția imediat accesată, supraîncărcarea senzorială și imaginația fantastică pe care o oferă tehnologia virtuală reprezintă o competiție dură pentru satisfacția mai solicitantă din punct de vedere fizic și întârziată a exercițiilor fizice.

Tehnologia virtuală este aici pentru a rămâne, așa că dacă scopul nostru ca profesori, părinți și mentori de sănătate și fitness este să-i facem pe copii entuziasmați din nou de exerciții fizice, trebuie să recunoaștem competiția și să ne intensificăm jocul.

Iată trei moduri prin care putem începe să facem din nou exercițiile „cool” pentru a-i scoate pe copii de pe canapea și a se bucura de activitatea fizică ca stil de viață.

1. „Exercitul” nu este doar un mijloc pentru a ajunge la un scop

Mulți dintre noi își pot aminti orele petrecute în copilărie jucându-ne afară, inventând jocuri și ocazional participând la un antrenament sportiv. Motivația noastră principală? Distracţie! În timpul acestor sesiuni de joacă frecvente distractive și alimentate de imaginație, ne-am dezvoltat abilitățile pe tot parcursul vieții de fitness și alfabetizare fizică.

Acum, specializarea timpurie și competiția la nivel înalt a complexului sportiv de tineret a schimbat paradigma activității fizice a tinerilor. Cu o scădere atât a jocului în timpul liber, cât și a accesului la educație fizică, acum ne bazăm mult pe sporturile pentru tineri pentru a umple acest gol de activitate fizică zilnică.

Totuși, pentru a avea ocazia de a juca în echipă, timpul liber al copiilor acum trebuie să se concentreze pe îmbunătățirea abilităților specifice asociate unui sport.

S-au dus zilele jocurilor de ridicare pe un teren cu nisip. Iată zilele antrenorilor de abilități private pentru copiii de șapte ani. În timp ce jocul și exercițiul zilnic au fost cândva doar o ieșire pentru distracție, acum este în primul rând un mijloc de a câștiga notorietate, prestigiu și o eventuală bursă de studii universitare. Exercițiul nu mai este o vacanță pentru copii, este o vocație.

Copiii nu au recurs la tehnologia virtuală inactivă pentru că sunt leneși. Ei încearcă să se relaxeze!

Este important să ne străduim să oferiți timp, participare și chiar îndrumare, dacă este necesar, pentru ca copiii să se angajeze în jocul liber zilnic. Copiii trebuie să se miște de dragul de a se mișca. Această noțiune a fost atât de pierdută de atât de mult timp, ar putea fi nevoie să le arătăm cum. Acest lucru ar putea însemna să le arătați copiilor cum să joace „500” sau fotbal-tenis, sau poate înseamnă să jucați un joc de capturare a drapelului sau Frisbee după cină.

Coaching-ul și îndrumarea pot dezvolta abilități specifice, iar jocul poate dezvolta imaginația, dorința și entuziasmul de a participa la orice activitate fizică pentru întreaga viață.

2. Urmăriți-vă limba

Copiii activi provin dintr-o „cultură a bunăstării” acasă. Cu alte cuvinte, dacă vrei ca copiii tăi să fie activi, trebuie să fii activ. Dacă mama și tata își petrec cea mai mare parte a timpului cu o anumită formă de tehnologie virtuală (TV, dispozitive mobile, jocuri video), copiii lor vor învăța că acesta este și modul de relaxare.

Atitudinile părinților față de exercițiu sunt relevate de felul în care vorbesc și acţionează. „Tata trebuie să alerge pentru că trebuie să slăbesc.” „Mami trebuie să facă mișcare pentru că ieri am mâncat prăjituri.” În mintea unui copil, aceste percepții exprimate în mod obișnuit despre exercițiu îl încadrează ca pe o formă de penitență sau pedeapsă pentru activități păcătoase plăcute.

De ce ar vrea copiii să participe la pedepse?

Ca adulți, trebuie să dăm un exemplu. Copiii noștri ar trebui să ne vadă utilizând exercițiile ca o modalitate de a ne relaxa, deconecta și de a ne juca. Limbajul nostru referitor la exerciții ar trebui să reflecte faptul că alegem să ne mișcăm pentru că ne face să ne simțim bine. Ar trebui să facem exercițiul să pară ca ceva de care să ne bucurăm și să fim acceptați ca un stil de viață.

3. Puterea imaginației

Înainte de tehnologia virtuală, imaginația noastră ne permitea să luptăm cu băieții răi, să construim forturi și să evităm „lava” care ne înconjoară, sărind din stâncă în stâncă. Porțiunile creative ale creierului nostru au fost foarte implicate în activitatea fizică. Acest lucru nu numai că a făcut-o distractiv, ci a deschis o lume de posibilități pentru a fi activ fizic.

În timp ce copiii au încă o imaginație activă, specializarea timpurie în sport și tehnologia virtuală au scos procesul creativ din exercițiu. De teamă că copiii nu au „nimic de făcut”, mulți părinți își angajează copiii să îndrume aproape fără oprire cu activitate fizică.

Sub această îndrumare, există întotdeauna un criteriu: corect sau greșit, succes sau eșec, bun sau rău. În timp ce îndrumarea în timpul dezvoltării fizice este esențială în crearea abilităților de nivel înalt, permiterea copiilor să descopere cum să se miște în timpul jocului imaginativ ajută la stabilirea unei baze de fitness pe tot parcursul vieții și de alfabetizare fizică.

Deoarece jocul creativ și imaginativ nu face parte din cultura tinerilor așa cum a fost cândva, este posibil să fie nevoie să ajutăm să facilităm acest lucru cu copiii noștri. Primul pas este să vă simțiți confortabil cu noțiunea că copiii „se plictisesc” și să nu se grăbească să-și umple timpul. Necesitatea este mama inventiei.

Îmi amintesc că i-am declarat mamei că mă plictiseam o dată în viață. După cea mai lungă listă de treburi pe care o văzuse vreodată un copil de 10 ani, m-am priceput rapid la crearea de activități care să-mi umple timpul.

Luați în considerare utilizarea următoarelor activități fizice creative și produsrecenzie.top jocuri cu copiii dvs. și apoi să le permiteți să se extindă și să creeze singuri.

Lupta cu șosete: Cu cât mai mulți șosete înfășurate, casa devine un teren de luptă pentru șosete. Șosetele pentru copii sunt mici și ușoare și prezintă un risc mic de a răsturna lucrurile. Dacă există o îngrijorare, adulții ar putea dori să restricționeze această activitate la o anumită cameră din casă sau undeva în aer liber.Un individ sau un grup primește un număr de 10 pentru a crea o „bază” cu celălalt grup sau individ închizând ochii.După numărul de 10, un grup pleacă în căutarea bazei.Când cele două părți intră în contact, își aruncă șosetele cu bile unul în celălalt, ambele încercând să evite să fie lovite.După trei lovituri, ești afară. Lava Land:Mulți dintre noi își amintesc că am sărit din piesă de mobilier în piesă de mobilier, stâncă în stâncă sau orice altceva pe care am putea sta fără să atingem pământul.Așezați diverse unelte (pe care pot fi sprijinite) în toată casa sau în aer liber.Spuneți copiilor că pământul este lavă, apă, foc sau altă substanță nedorită.Puneți copiii să navigheze în mediul înconjurător, călcând doar pe instrumentele pe care le-ați furnizat.Dacă cad de pe unelte, trebuie să înceapă oriunde au început inițial. Misiunea:Copiii mici fantezează adesea să pună în joc exploatările eroice ale personajelor lor preferate de jocuri video, cărți sau televiziune. Pentru a oferi puțină îndrumare, creați o modalitate de a-i trimite în propria lor misiune bazată pe imaginație.Tăiați 20 până la 30 de bucăți de hârtie.Pe fiecare foaie de hârtie, scrieți o scurtă activitate de „provocare”; de exemplu, „Târă-te sub masă de trei ori”, „Alergă prin casă de două ori”, „Ascunde o comoară în curtea din spate și fă o hartă pentru a o găsi”.Pune aceste bucăți de hârtie într-un borcan.Copiii pot alege cinci bucăți de hârtie odată. Misiunea lor este de a îndeplini aceste sarcini într-o anumită perioadă de timp.Păstrați borcanul undeva accesibil și adăugați-l periodic, strecurându-vă în unele treburi și alte activități.

Amintiți-vă, scopul acestor activități este de a stimula procesul creativ cu copiii. Orice îndrumări pe care le oferiți ar trebui să le ofere doar inspirație generală și siguranță. Speranța este ca ei să ia această inspirație și să înceapă să creeze singuri.

În timp ce tehnologia virtuală inactivă continuă să crească în popularitate, prin utilizarea acestor strategii, putem crea oportunități pentru ca copiii să se bucure din nou de a fi activi fizic.

Industria fitness-ului este în continuă schimbare. Intrați în orice dulap de depozitare dintr-o sală de sport sau chiar acasă și cu siguranță veți găsi un echipament sau un DVD care nu mai este considerat un instrument eficient în lumea antrenamentului. Pe măsură ce evoluăm în industrie și devenim mai informați despre studiile și teoriile științifice actuale, trebuie să reevaluăm în mod constant exercițiile pe care le solicităm clienților noștri.

Pentru a determina dacă un anumit exercițiu este cea mai bună opțiune, luați în considerare următoarele:

Exercițiul este făcut într-un mod care utilizează cel mai bine grupul de mușchi/mușchi? Gândiți-vă la ce grupe musculare provoacă acțiunea, care rezistă și care acționează ca stabilizatori. Înțelegerea acțiunii articulare și a anatomiei musculare este vitală pentru a vă asigura că designul programului dumneavoastră este sigur și semnificativ pentru tipul individual de corp al unui client.Este mare raportul risc-recompensă? Este acest exercițiu greu de dragul de a fi greu sau servește un scop în programul de antrenament al clientului. Ar putea răni clientul? Dacă un client vă întreabă de ce face o smulgere, o întoarcere la 360 de grade, o împingere decalată, mai bine îi puteți explica modul în care această mișcare îl va menține fără răni și îi va construi puterea funcțională!

Iată trei exerciții comune care sunt învechite și ar trebui eliminate din programele dvs. Vestea bună este că există modalități mai eficiente de a le face.

1. Lifturi suspendate pentru picioare drepte

În acest exercițiu, flexorii șoldului, în special psoasul, provoacă mișcarea. Pe măsură ce oboseala se instalează, acest mușchi va deveni slab și va determina anularea stresului asupra coloanei lombare. Nu există nicio îndoială că abdomenele sunt contractate, dar se face într-o stare izometrică. Pentru a contracta concentric abdominalii, coloana vertebrala trebuie sa se flexeze. O alternativă excelentă care lucrează stabilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale, angajează abdomenul transversal și, de asemenea, ajunge în segmentul inferior al abdomenului este Dead Bug to Reverse Crunch.

2. Aparat pentru interiorul coapsei (aducția șoldului)

Acesta este un alt exemplu de mișcare care nu folosește mușchiul la maximum. În afară de a sta și de a-ți încrucișa picioarele, nu există un alt moment în care ai fi așezat și ai folosi acești mușchi în acest mod. Pentru a reproduce viața reală, puteți folosi o curea de gleznă și un scripete și puteți efectua aducția șoldului în picioare, ca și cum ați lovi o minge cu interiorul piciorului sau ați împinge o cutie pe podea cu piciorul. În noua poziție în picioare, îți activezi mai mult glutei și mușchii trunchiului.

Variația exterioară a coapsei a acestui exercițiu este doar una proastă (răpirea șoldului). În această poziție, răpitorii nu au șanse să tragă 100%, deoarece fesierii nu sunt activați la cel mai mare potențial. În plus, șoldul este limitat în domeniul său de mișcare. O variantă mai eficientă: plimbări laterale de monstru.

3. Cotlet de lemn asezat

La fel ca și exercițiile anterioare, nici acesta nu este cel mai eficient mod de mișcare. În timp ce coloana vertebrală toracală și oblicurile permit rotația, acestea sunt izolate în poziție așezată. Dacă ne gândim la modul în care corpurile noastre se mișcă prin lanțul cinetic, știm că șoldurile și coloana vertebrală toracală sunt articulații mobile. Această poziție așezată elimină capacitatea de a recruta mușchii care acționează asupra șoldului, limitând astfel întregul potențial al exercițiului. În plus, raportul risc-recompensă este mare, deoarece rotația și forța de la balansarea brațelor într-o poziție așezată pot suprasolicita coloana lombară.

O opțiune mai bună este o tăietură de lemn în picioare cu o ganteră sau efectuată pe o mașină de cablu. Această integrare a întregului corp creează un model comun de mișcare care sprijină rotația adecvată.

Când programați următorul antrenament al clientului dvs., asigurați-vă că reevaluați fiecare exercițiu pentru a determina dacă este cea mai bună mișcare pentru acel individ.  

Certificarea de antrenor personal de la ACE este susținută de 30 de ani de cercetare bazată pe știință. Află mai multe.

Chiar dacă sunteți relativ în formă și obișnuiți să vă antrenați la sală, câțiva pași greșiți ici și colo vă pot crește riscul de accidentare. Pentru a rămâne cât mai sănătos posibil, ai grijă la aceste greșeli comune de antrenament pe care le fac chiar și cei care merg frecvent la sală. Din fericire, sunt ușor de corectat odată ce știi ce să cauți.

Sari peste incalzire

Un mod evident în care oamenii își reduc timpul de la un antrenament atunci când se grăbesc este să ocolească sau să se grăbească prin încălzire. Dar asta e bine? Nu. De fapt, poate crește riscul de accidentare. Încălzirea crește temperatura corpului de bază, îmbunătățește elasticitatea musculară și gama de mișcare a articulațiilor, crește rata de oxigen furnizat mușchilor care lucrează și multe altele.